しっかり眠りたい人は部屋の明るさを調節することを忘れないで

疲れていて少し休もうと思って横になったとき、うとうとし始めることってありますよね。そして部屋の明かりも服もそのままにしてうっかり眠ってしまう、という経験をしたことがある人は結構多いかと思います。その後の状況を思い出していただきたいのですが、夜中にぱっと目が覚めたのではないでしょうか?またはあまり眠った気がしなかったのではないでしょうか?それもそのはずで、睡眠の深さや質というのは周囲の明るさにも影響されてしまうからなのです。

普段点けている電気をそのままにしていては当然のことながらきちんと眠ることはできません。周囲が明るいと、脳や身体は朝や昼間だと思い込んで眠りから覚めようとしてしまいます。そうなると眠りが浅くなり、十分な睡眠がとれなくなってしまいます。不十分な睡眠は実際の日中における行動を鈍くさせ、仕事や勉強の効率を格段に下げることになります。

昼間に眠気がひどいと起きているのもつらくなってしまいます。それに一日程度ならまだしも、電気の点けっぱなしが連日続いたりすると余計な電気代がかかることになります。しっかり眠るためにも、そして節約のためにも室内の明かりは点けたままにしておくのはやめましょう。

この性質を逆手にとって、とりあえず眠気を解消するために明るい室内で眠りに就き、夜中に起きて作業を再開するという方法もあると言えばあるのです。しかしやはり眠りは浅いので、仮に起きられたとしてもひどく頭がぼんやりしたり、眠気がすさまじかったりします。そのため、大抵はまた眠ってしまいます。夜中に起きて作業するという作戦はほぼ失敗に終わるので、朝起きて後悔するという人も少なくありません。ですからこの方法はあまりほめられたものではないということですね。

作業をしっかり完遂させたいのなら、夜更かしをせずに決めた時間に布団に入って決めた時間に起きるということが最善の方法です。始めは無理だと感じてしまうかと思いますが、習慣化してしまえば後はこっちのものです。習慣というのはなかなか便利なもので、身体に一度染みついたものは簡単には離れません。たとえ無意識であっても、自ずと習慣に沿って行動していくことができるようになるのです。作業の効率を高めるには、本人のやる気の他にも睡眠の質が大変重要だというわけです。

「明るいのがダメなら室内を真っ暗にするといいのでは?」と思う人もいるかと思います。けれど、これもまた逆効果になってしまうことがあります。暗くて何も見えないという状況は、人を不安にさせてしまいます。心が不安を感じると、脳はそれをストレスと判断します。そうなると、本来睡眠時では活動が緩くならなければならないはずの交感神経がストレスによって興奮状態となってしまうため、寝つきを悪くすることになってしまうのです。

しかし個人差というものもあるため、暗い室内が睡眠には良くないと一概に言うこともできないのも確かです。真っ暗な状況の方がよく眠れるという人もいれば、慣れれば問題ないという人もいます。けれどほとんどの場合は睡眠の質を落とすことになるので、明るすぎるのも暗すぎるのも睡眠時には不適切と考えて良いでしょう。

室内の明るさは30ルクス程度、つまり月明かりぐらいの光が望ましいとされています。照明の色がオレンジ系統なら、なお安心感を得られるようになります。逆に暗すぎると、さきほど説明したように心が不安になるばかりか、夜中起きたときに物につまづくおそれもあるので注意が必要になります。快適な睡眠をとるためにも、自分が眠りやすい程度の明るさへ適度に調整するようにしましょう。

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質の良い睡眠を取るには心身ともにリラックスをすることが大切

眠るときにもっとも望ましい状態というのは、心と身体が安定した状態です。何にも煩わされず、ただ睡眠をとるということだけに専念できるからです。しかし、現代人はとても多忙です。そのため、心身が安定した状態を保つことができる時間というのはあまりないことがほとんどです。自然に安定させることができないのであれば、自発的に心と身体をリラックスさせることができる状況をつくっていく必要があります。

けれどもリラックスさせる方法がわからない、という人もいるのではないでしょうか?そういうときは、一般的に言われていることを試してみるのです。よく聞くリラックス方法としては、音楽を聴くことが挙げられます。クラシックを聴くと眠くなるという人が結構いますよね。単純にその人がクラシック音楽に興味がないという可能性もありますが、クラシック音楽は世間一般でもリラックス効果が高いことで有名です。

クラシックはあまり聴かないということであれば、自分の好きな曲でも大丈夫です。あまり激しい曲調の音楽だと精神がたかぶって興奮してしまうこともあるので、睡眠前に聴くのには不向きだと言えます。けれどもゆったりした曲調のものであれば、睡眠前に聴いても問題ありません。「これなら眠れそう」という曲調の音楽を探してみるのも楽しいかと思いますよ。

それから、これはとても単純なことではありますが目を閉じてみることもリラックスできる方法の一つです。普段のわたしたちは常に目を開き、様々な物をその視界に入れています。意識していないと思っていても、目は視界の中のすべての物をとらえているのです。ですから、実際には感じ取れなくても目はとても疲労している状態です。そしてそれはわたしたちの心にも同じことが言えるのです。

情報社会はわたしたちにあらゆる有益な情報を提供してくれます。インターネットに接続していると、そのことをより強く感じられることでしょう。情報は助けとなる一方、わたしたちを攻撃したり惑わせたりする側面も持っています。防具にもなれば武器にもなる代物なのです。それに情報は無分別に溢れているものですから、知りたくない情報をとらえてしまうこともあります。こうして情報に翻弄されるばかりでは心はどんどん疲れてしまいます。

ですから、一度目を閉じて何もかもをシャットダウンしてみてください。同時に深呼吸をすると、さらに心が落ち着かせることができます。目を開いて情報を拾い上げることももちろん大切ですが、時には自分を労わる意味を込めて情報を受け取ることをやめてみましょう。何事もメリハリが重要なのです。

この他にもお風呂に入ったり、ペットと戯れてみたり、小説を読んでみたり…とここでは採り上げることができないほどリラックスする方法はたくさんあります。どれが自分に適しているかは試してみないことにはわかりませんから、まずは興味のあるリラックス方法を生活の中に取り入れてみることをおすすめします。そして気に入った方法を眠る前の習慣としていくのです。習慣は良い睡眠を取るための合図となってくれるものです。焦らず、自分にぴったりの方法を模索していってくださいね。

ただし、自分が楽しくても睡眠前の習慣には適さないものがあるということを覚えておいてください。たとえば、パソコンやスマートフォンなどを使うことです。画面の光は目にとっては刺激が強いのです。さらには、目を酷使することで目が疲労し、交感神経を高めることにもなります。そうなると睡眠の準備が不十分となるため、睡眠の質が下がってしまいます。あくまでも心と身体を休息させることができる方法を選択することが大切なのです。

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よく眠る秘訣は運動にあり?日頃の運動が大事な理由

「適度な運動が大切だ」という言葉をしばしば耳にすることがあるでしょう。確かに運動は大切です。歳を取るにつれて学生時代の頃よりも運動をする機会が持てなくなり、肥満など健康を損なうようになることが多くなるからです。それに加えて、運動は質の良い睡眠をとれるかどうかを左右する重要な要素でもあるのです。そのため、日頃自分の睡眠の質が悪いと感じている人は特に運動についてしっかり考えていく必要があります。

通常、夜になるにつれて深部体温は次第に下がっていきます。人はこの深部体温が低いと眠りに入りやすいという性質を持っています。逆に深部体温が高いと眠りにくいのです。体温が高いということは、活動しやすい状況であるということだからです。そうなると「運動をすると体温が上がってしまうなら、かえって睡眠には良くないのでは?」と疑問に思う人もいることでしょう。

確かに、運動をすれば深部体温は上昇します。しかしそれは一時的なもので、運動後は血行の流れが良くなることで血液が全身に行き渡りやすくなるため、深部体温が冷やされる時間が早まります。結果として、運動をすることは睡眠をとりやすくしてくれるというわけなのです。それに、適度な運動をした後は心地よい疲労感を味わうことができますよね。そしてこの疲労を癒すために、身体は休息をとる準備を始めようとします。休息とはすなわち睡眠のことを指します。良い運動をすることは、二重の意味で質の良い睡眠をもたらしてくれるというわけなのです。

そして肝心となる運動を行う時間ですが、もっとも望ましいのは夕方です。夕方はもっとも体温が高くなる時間帯だからです。夕方に、走るなどの有酸素運動を30分から1時間程度行うと、夜に眠る時間帯に深部体温がしっかり下がるようになります。そうして心地よい睡眠をとることができるようになるのです。ただし激しい運動は体温を逆に下げにくくしてしまいますから控えるようにしましょう。ちょっと汗ばむ程度が理想の運動です。

けれども夕方に運動をする時間がとれない人もたくさんいますよね。だからといって、就寝直前に有酸素運動をすることは逆効果となってしまいますから注意してください。運動をした後は深部体温が下がるまでにある程度の時間を要するからです。また、時間をかけて体温を下げることに加えて交感神経を休ませることも必要になってくるので、そういう意味でも時間を開けるということは重要なのです。静と動両方のバランスを上手にとることが、良い睡眠をもたらしてくれるのです。

人間が活動している最中は交感神経が盛んに働いています。交感神経が活発なまま眠ろうとしても、身体や脳は眠る準備が不十分な状態です。そうなるとベッドに入ってもなかなか寝付けなくなります。寝付けないという状況は多大なストレスを与えることになりますから、眠りたいのにどんどんイライラしてきてしまいます。ですから体温を下げ、なおかつ交感神経を落ち着かせるためにも身体を動かす運動は眠る2時間前、あるいは3時間前に行うのが望ましいです。

運動することが難しい人は、お風呂で湯船に浸かることでも有酸素運動と同様の効果がありますから試してみましょう。それに、身体を温めるということはリラックスにも繋がりますから、より快適な睡眠をとることができるようになります。ただし、熱い湯船は交感神経を刺激することになりますから温度はぬるめに設定しておくようにしましょう。いずれにせよ、毎日の心がけがより良い睡眠を生み出すというわけなのです。

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アロマの香りが生み出す安眠効果で快適な睡眠をとろう!

アロマと聞くと、室内でゆったり楽しむものだというイメージが強いのではないでしょうか。確かにそのイメージもぴったり当てはまります。けれども、アロマというのは自分の部屋にいるときであっても、はたまた外出するときであっても楽しむことができるので、実際はとても便利なものです。

アロマにもたくさんの種類があります。有名所でいえばラベンダー、他にもオレンジスイート、マジョラム、ネロリ、カモミール・ローマンなどがあります。これらはどれも不眠を解消してくれる効果を持っています。「夜になかなか寝付けない」とか「眠りが浅くてすぐに起きてしまう」などの睡眠障害に悩んでいて、なおかつこれからアロマを始めてみようかな、と考えている人はぜひこれらのアロマを選ぶようにしてください。

アロマの使用方法は主に4つ挙げられます。始めはどの方法が一番良いのかよくわからないかと思いますが、何事もチャレンジが大事です。難しい手順もありませんから、いずれも一度は試してみてください。そして自分がもっともやりやすい方法を見つけ、アロマを使っていくようにしましょう。

まず一つめは、入浴中に楽しむ方法です。やり方もとても簡単で、湯船に数滴アロマオイルを垂らすだけです。ちなみに、湯船に浸かることは心身をリラックスさせてくれる効果もあります。ですからアロマと併せればその効果をさらにアップさせることができます。ゆっくり温まりながらアロマの香りを楽しむようにしましょう。

そして二つめはアロマポットを利用する方法です。アロマポットの中に少量の水とアロマオイルを数滴入れ、ろうそくの火などで温めるのです。そうすると室内にふんわりと優しい香りが漂ってきます。

三つめはマグカップを使う方法です。アロマポットがない場合はこちらで代用すると良いでしょう。マグカップにお湯を八分目ぐらい入れ、そこにアロマオイルを数滴垂らします。ただし使った後もアロマの香りが残ることもあるため、普段使っているマグカップではなくアロマ専用のマグカップを用意するようにしてくださいね。

最後の四つめは、ハンカチやティッシュにアロマオイルを含ませる方法です。これは他の方法とは違い、外出するときでもアロマの香りを持ち運べるというところが最大の利点だと言えます。やり方としてはハンカチやティッシュにアロマを垂らし、それを枕元に置くだけです。自然と心が落ち着いてくるので、気持ちよく眠れるようになりますよ。

注意点としては、どの方法においてもアロマを使いすぎないということです。量が多すぎると、たとえどんなに良い香りであってもきつすぎてしまいます。そうなると逆に目が冴えてしまうため効果がなくなってしまいます。ですから、使う量には気をつけましょう。そして、ぜひ心に留めておいてほしいことがあります。アロマを使用するときは、アロマの香りを十分に楽しんでいただきたいということです。眠るために仕方なく使う、ということではアロマで良い香りをかいでいても何だか味気なくなってしまいます。

色々なアロマを試していくうちに、どの香りが自分にぴったりなのかがわかってきます。ぜひ自分のお気に入りを見つけてください。眠る前にお気に入りの香りを楽しむことで、次第に「この香りは眠る合図だ」と身体は理解していきます。香りを習慣化させる、ということですね。そうすれば、そのアロマの匂いを嗅ぐたびにすぐに睡眠に就くことができるようになります。それに睡眠の質も格段に良くなりますよ。

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